UN STEAK (végétal) PAS SEC

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Un steak comme on l’aime : léger, moelleux, croquant et coloré !

Je ne suis pas végétarienne, plutôt flexitarienne (je vous expliquerai pourquoi dans un futur article) mais définitivement ce qui m’éclate c’est cuisiner et surprendre avec les végétaux.
En matière d’alternative à la viande, les industriels ont bien compris ces dernières années la manne financière que représentent les steaks végétaux. Ainsi en croyant se faire du bien et avec la belle intention de manger moins de viande, on se laisse tenter par la diversité des produits végétaux existant sur le marché. Malheureusement la plupart d’entre eux sont des aliments ultra-tranformés : graisses saturées, sucres (maltodextrine, sirop de glucose...), poudre de petit lait, amidon, gluten... et un bon lot d’additifs (émulsifiants, gélifiants, stabilisants, conservateurs). Cet article de reporterre l’explique très bien. Moralité : lire les étiquettes (un de mes prochains articles), limiter sa consommation de produits transformés (même s’ils ont l’air sains grâce au pouvoir du marketing) et… faire soi-même. C’est ce que je vous propose avec cette nouvelle recette, moins express que les autres mais très facile à réaliser.
Ce que je reproche aux steaks végétaux c’est leur côté sec et  bourratif (légumineuses), pour peu qu’il nous vienne à l’idée de les mettre entre deux tranches de pain, façon burger, au bout de deux bouchées on n’en peut plus et c’est  limite indigeste. Après de nombreux essais, je pense que je suis pas loin de bonne formule. Je vous la partage et si vous avez mieux, faites-m’en part dans les commentaires.

1, 2, 3,  prêt.e.s ? Partez ! en 30 minutes c’est fait !

Ingrédients :
1 verre de lentilles (vertes, corail ou blondes)
1 oignon ou une échalote hachée
3 gousses d’ail hachées
1 grosse carotte hachée (ou râpée)
2 c.à.s de purée de tomate (ou 1 c.à.s de concentré de tomate)
3 c.à.s de farine de petit épeautre (ou sarrasin) ou 2 c.à.s de fécule de maïs
1/2 tasse de persil haché (ou coriandre, ciboulette, basilic)
1 à 2 c.à.c d’épices : selon vos goûts, ma préférée étant la version indienne avec curcuma, curry, coriandre, fenugrec
Sel, poivre et huile d’olive pour la cuisson

Déroulé :

• Si possible, faire tremper les lentilles pendant quelques heures (la cuisson sera plus rapide et elles seront plus digestes), jeter l’eau de trempage et, dans tous les cas, les rincer abondamment.
• Mettre les lentilles dans une casserole recouverte d’eau froide, à couvert, porter à ébullition, puis baisser le feu et laisser cuire entre 10 et 15 min. Les corails cuisent très vite et peuvent vite faire la bouillie, les blondes se tiennent mieux et permettent de conserver un peu de matière croquante sur le produit final. Laisser refroidir.
• Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle et revenir l’ail et l’oignon haché ainsi que vos épices.;
• Quand l’oignon est translucide, ajouter les carottes hachées et faire revenir 3 à 5 minutes, puis laisser refroidir.
• Dans un saladier, mélanger, l’ensemble : lentilles, carottes, persil, purée de tomate. Ajuster l’assaisonnement et ajouter la farine ou la fécule de maïs. Puis écraser le mélange à la fourchette ou au presse-purée manuel.
• Fabriquer vos steaks, idéalement avec un emporte-pièce, moi je les fais à la main (que j'‘humidifie un peu si c’est trop collant) car j’aime former des petites galettes.
• Faire revenir dans une poêle huilée, 3 minutes de chaque côté.

Servir avec des légumes crus et cuits, un petit pesto, une petite sauce au yaourt ou à la tomate.
Son seul petit défaut : ce steak est moelleux mais de ce fait il n’est pas aussi dur qu’un steak végétal compact, en revanche, il reste le côté croquant des lentilles et carottes.

Déclinaison :
Vous pouvez faire moitié riz, moitié lentilles et ajouter d’autres légumes à votre mélange comme quelques champignons ou 1/4 de poireaux.

Atouts santé : 
Riche en protéines et en fibres.

La grosse carotte hâchée (avec mon petit mixeur électrique, super pratique et moins de vaisselle)

Trop belles couleurs, non? J’ai presque eu de la peine à les écraser. Pour le persil, il sortait du congélateur (déjà haché et conservé dans un sac de congélation… ultra pratique)

Avec cette quantité, j’ai fait 8 petites galettes (l’assiette n’était pas assez grande), ça aurait fait 4 steaks végétaux de taille normale.