🌶️ CHILI SIN CARNE SI RÉCONFORTANT
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Un mijoté enveloppant, riche en protéines, fibres et minéraux, qui soutient tonus, immunité et satiété quand les journées raccourcissent et refroidissent.
Ce chili sans viande est une alternative végétale complète, idéale pour les sportifs et les appétits gourmands. Grâce aux haricots rouges, naturellement riches en protéines, et à leur complémentarité avec le riz, le plat offre un profil d’acides aminés équilibré.
C’est également une recette polyvalente qui permet d’intégrer facilement plus de légumes au quotidien, sans passer plus de temps en cuisine.
🛒 Ingrédients pour 4 à 6 personnes :
1 oignon émincé
2 gousses d’ail hachées
1 à 2 c. à soupe d’huile d’olive
2 carottes en petits dés
2 branche de céleri en dés (ou un quart de céleri rave)
1 poivron (rouge ou jaune) en dés
1 boîte de 400g de haricots rouges égouttés et rincés (ou haricots trempés maison, cuits)
1 boîte de 400g tomates concassées (ou tomates fraiches en saison)
1 c. à soupe de cumin
1 c. à soupe de paprika
1 c. à café de coriandre
1 c. à café d’origan
½ c. à café de piment doux (ou plus selon goût)
250 ml de bouillon de légumes
Champignons ou maïs (facultatif)
Sel, poivre
👩🍳 Déroulé :
Faites chauffer l’huile dans une grande casserole. Faites revenir l’oignon émincé quelques minutes.
Ajoutez l’ail et les épices. Laissez-les torréfier 2 à 3 minutes pour qu’ils libèrent leurs arômes.
Incorporez les carottes, le céleri et le poivron. Faites revenir environ 5 minutes.
Ajoutez les haricots rouges et les tomates concassées. Mélangez.
Versez le bouillon, couvrez partiellement et laissez mijoter 20 minutes à feu moyen.
Ajoutez les champignons et/ou le maïs si vous en utilisez, puis laissez cuire encore 8 à 10 minutes. Ajustez la texture avec un peu d’eau si nécessaire.
Salez, poivrez et rectifiez les épices selon votre goût.
Servez avec du riz, des tranches d’avocat, une salade verte, de la coriandre fraîche ou un filet de citron vert.
⭐ BIENFAITS NUTRITIONNELS
Apport protéique végétal complet : l’association haricots rouges + riz apporte l’ensemble des acides aminés essentiels.
Riche en fibres : elle soutient le transit, la satiété et le microbiote.
Densité micronutritionnelle élevée : légumes variés = vitamines A, C, groupe B + minéraux (magnésium, potassium).
Index glycémique modéré grâce à la présence simultanée de légumineuses, légumes et épices.
Plat réconfortant parfait pour l’hiver grâce aux épices chaleureuses (cumin, paprika, piment).
🌶️ DÉCLINAISONS GOURMANDES
• Version smoky : ajoutez une pincée de paprika fumé ou quelques gouttes de sauce barbecue.
• Version protéinée+++ : ajoutez du tofu grillé en cubes, du soja texturé ou encore un haché végétal.
• Version “anti-gaspi” : incorporez courgettes, patate douce, blettes, ou même restes de légumes rôtis.
• Version enfant : réduisez le piment et ajoutez quelques carrés de chocolat noir (astuce mexicaine !) pour une sauce plus ronde.
En photos :
